O sono é essencial para uma vida saudável. Ele ajuda o nosso
corpo e nosso cérebro a se reorganizarem, a fim de que funcionem da melhor
maneira possível. Ritmos biológicos com período de recorrência de
aproximadamente 24 horas são designados de ritmos circadianos, por exemplo, a
concentração de cortisol (um hormônio diretamente envolvido na resposta ao estresse) apresenta pico nas primeiras horas da manhã e
cai ao longo do dia. Algumas indicações recentes sugerem que o pensamento é
mais aguçado e a memória mais acurada quando as pessoas estão no pique diário
do ritmo circadiano.
Este termo provém da designação em Latim "circa diem", que significa
"cerca de um dia". Sabe-se que os ciclos circadianos são controlados
em sua maioria, nos mamíferos, nos núcleos supraquiasmáticos, localizado no
hipotálamo na base do cérebro e acima das glândulas pituitárias, sendo que uma das funções deste sistema é o ajuste do
relógio biológico, controlando o sono e o apetite. A
integração desse sistema neuroendócrino é mediada pela melatonina - hormônio
secretado pela glândula pineal - que aumenta a tendência ao sono e indica ao
cérebro o conceito de noite, de escuridão.
Os ritmos circadianos, que são essencialmente o seu
"relógio do sono," são
mudanças físicas, mentais e comportamentais - respondendo a escuridão, a luz e
a melatonina. O relógio funciona corretamente em sua maioria por conta própria,
mas às vezes pode ser afetado por eventos externos.
● Luz: atingindo nossos olhos ela modifica o nosso ciclo de
sono e / ou nos acorda. Isto porque
nossos cérebros são “experts” em perceber que o dia está clareando e que não devemos mais dormir. Manter as cortinas abertas à noite é uma ótima
maneira de ter a claridade entrando pela manhã e ajudar a despertar o seu
cérebro antes mesmo de seu despertador tocar.
● Escuridão: O hipotálamo produz uma onda de melatonina ao
anoitecer - esse hormônio promove sonolência. É por isso que é difícil para a
maioria das pessoas ficarem acordadas após determinados horários da noite,
apesar de seus melhores esforços. Por isso, devem-se evitar aparelhos
eletrônicos antes de dormir, manter a televisão ligada enquanto você dorme, pois
mesmo dormindo registramos essa quantidade de luz, o que pode causar alteração
no nosso ciclo de sono.
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Imagem: Livro Psico A- Editora McGrawHill |
FUNÇÕES DO SONHO
Teoria da
restauração – o corpo se cansa durante o dia e o sono é necessário para
recuperá-lo
Teoria da
preservação e da proteção – o sono surge na evolução para preservar
energia e proteger durante o dia, quando existe pouca conveniência (para
dormir) e considerável perigo.
CICLOS DE SONO
Durante a noite do seu corpo passa por vários ciclos de sono
diferentes. Se esses ciclos são interrompidos, você pode acordar sentindo muito
lento. A cada 90 minutos ou 100 minutos, passamos por um ciclo de cinco etapas
distintas do sono.
Estágio 1: Esta é a fase do sono mais leve. É caracterizada
por músculos relaxados e queda da temperatura corporal. A transição ocorre
geralmente por cerca de 5 minutos. Aqui, você pode muito facilmente ser
despertado, pois é um estado leve.
Em um eletroencefalograma, que mede a atividade elétrica no
cérebro, as ondas cerebrais desaceleram para cerca de 4-7 ciclos por segundo. Durante
esse sono leve, que dura cerca de 2 minutos, pode-se experimentar imagens
fantásticas (alucinações) e experiências sensoriais que ocorrem sem estimulo
sensorial. E muitas vezes podem sentir-se a sensação de queda (sacudidela
brusca) ou flutuar sem peso.
n Caracterizado por ondas cerebrais rápidas de baixa amplitude
Estágio 2: Nesta fase, o seu batimento cardíaco e respiração
desaceleram dramaticamente. Este estágio pode durar de 10 a 25 minutos, mas as
pessoas gastam metade do tempo total de sono neste estado.
Testes de EEG exibem ondas chamadas de "complexos K"(ondas bifásicas que pode ser espontâneas ou relacionar-se
com as relações de despertar) que ajudam a suprimir a excitação para que não sejamos facilmente despertados pensando
que estamos em perigo simplesmente por ouvir o ventilador oscilar no quarto.
n Padrões de ondas mais lentas e regulares
n Fusos do sono
Estágio 3: Esse estágio só aprofunda a sua resposta para o
mundo exterior. O hormônio de crescimento é liberado também durante esta fase
para ajudar na reconstrução de lesão muscular e dos tecidos. É por isso que é
muito importante ser capaz de alcançar este nível de sono.
Testes de EEG mostram-se muito lentos, grandes ondas
cerebrais que indicam desaceleração pulso e pressão arterial caindo
significativamente. Seu corpo apresenta-se mais frio durante esta fase.
n Picos mais altos e vales mais baixos das ondas
Estágio 4: Dura
cerca de 40 minutos. É a fase onde o sono é muito profundo.
n Padrão de onda mais lento e regular
n Menos receptivo a estímulos externos
Estágio 5 - REM (ou movimento rápido dos olhos): Esta etapa é
mais comumente conhecida e discutida, porque a maioria das pessoas sonha
durante o sono REM . É o mais profundo ciclo ocorrendo por cerca de 3-5 vezes por noite, com a duração
aproximadamente de 1,5 horas. Mas, ao contrário do sono do Estágio 1, o sono
REM é um tempo em que o coração acelera, a respiração se torna mais rápida e
irregular e a cada meio minuto (ou por aí) os olhos se movimentam de um lado
para outro, num acesso momentâneo de atividade, por trás das pálpebras
fechadas. Durante o sono REM, os órgãos genitais se tornam excitados.(Ex.
ereção matinal). Embora o córtex motor do cérebro esteja ativado durante o sono
REM, a base do cérebro bloqueia suas mensagens, deixando os músculos
relaxados...tão relaxados, que exceto pelo movimento ocasional de um dedo do pé
ou uma contração facial, você fica essencialmente paralisado. Além disso, não pode
ser despertado com facilidade. Ao contrário das imagens fugazes do sonho do
Estágio 1, os sonhos do sono REM costumam ser emocionais e em geral são como
uma história.
A medida que a noite passa, esse ciclo de sono se repete a
cada 90 minutos mais ou menos.de sono paradoxal; por dentro, o corpo está
excitado, enquanto por fora parece calmo.
As pessoas que dizem que nunca sonham na verdade passam
cerca de 600 horas por ano experimentando em torno de 1500 sonhos, ou mais de
100.000 sonhos durante uma vida típica...sonhos de que quase nunca se lembram.
A maioria das pessoas acorda grogue ou cansada, se não
conseguir o sono REM suficiente.
Insônia, estresse ou exercer atividades noturnas podem afetar a quantidade de
sono REM.
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Imagem: Livro Psico A- Editora McGrawHill |
Se você não está dormindo o suficiente, isso pode ter um
impacto importante sobre o cérebro durante o resto do dia. Estudos recentes têm
mostrado que, embora a média das pessoas seja dormir sete horas por noite, dormir
menos de oito horas pode realmente diminuir o raciocínio de uma pessoa, no dia
seguinte.
Em cima disso, os ciclos de sono perturbados podem
prejudicar a memória e aumentar os níveis de estresse - perda de sono pode
resultar em níveis cronicamente elevados de cortisol, que também está presente
nas pessoas que sofrem de depressão grave e estresse pós-traumático. Altos
níveis de cortisol afetam o lobo temporal, que por sua vez afeta a aprendizagem
e a memória.
É melhor manter um sono regular e ciclo de vigília da melhor
forma possível. Se você tiver que alterar o seu ritmo circadiano natural, se
você trabalha no turno da noite, por exemplo, você deve se expor a luzes
durante a noite e usar óculos de sol para o trabalho, a fim de
"enganar" seu corpo para mudar o ciclo.
Infelizmente, as questões relativas a problemas de sono ocorrem
em milhões de pessoas de todas as idades. É por isso que é importante aprender
sobre os ciclos de sono e tentar melhorar nossas noites de
sono. Nossos corpos necessitam de descanso...
Bibliografia:
GRIGGS, Richard. Psicologia uma abordagem concisa. POA: Artemd, 2009
RENNER,Tanya. Psico A. Porto Alegre, McGrawHill, 2012